SEBERAPA BESAR NILAI KALORI PROTEIN MAKANAN YANG KITA MAKAN?

nasi rames

             Selama bertahun-tahun tubuh kita mendapat asupan gizi dari makanan yang kita makan sehari-hari, baik itu berupa makanan pokok, lauk-pauk, susu dan sejenisnya, sayur-mayur maupun buah-buahan. Namun banyak dari kita yang tidak tahu atau acuh tak acuh terhadap ”seberapa banyak”  nutrisi/zat gizi (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dll) yang diterima oleh tubuh kita setiap kali kita mengkonsumsi satu porsi makanan yang kita makan.

                Dalam suatu menu makanan terkandung nutrisi yang berfungsi untuk :

1. Sumber energi (sumber karbohidrat) merupakan makanan sumber tenaga bagi tubuh, contoh : beras, singkong, jagung, ubi jalar, talas, garut dll. Apabila kita mengkonsumsi makanan pokok, maka sumbangan energinya = 100 g nasi (178 kkal), 100 g singkong kukus (148 kkal), 100 g bihun (360 kkal), 100 g jagung rebus( 175 kkal), 50 g sagu (169 kkal), 150 g ubi rebus (171 kkal).
2. Zat pembangun (sumber protein) merupakan makanan sumber senyawa pembangun tubuh, contoh lauk-pauk :  tahu, tempe, telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, susu
3. Zat pengatur merupakan makanan sumber senyawa yang berfungsi membantu metabolisme tubuh, contoh : sayuran dan buah-buahan berwarna, karena lebih banyak mengandung vitamin C dan beta karoten (daun singkong, kangkung, kacang panjang, buncis, wortel, pepaya, pisang, jambu biji, dll), sayur dan buah juga merupakan sumber serat pangan yang berfungsi membantu proses pencernaan makanan.

Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Kepentingan kita perlu mengetahui seberapa banyak nutrisi yang diterima oleh tubuh setiap kali kita mengkonsumsi makanan adalah untuk mengetahui seberapa besar asupan nilai energi (kalori) dan protein yang diterima oleh tubuh setiap harinya dari berbagai jenis makanan yang dikonsumsi. Ada gangguan kesehatan yang diakibatkan karena kesalahan asupan gizi energi dan protein, dimana dapat berupa :

1.       Masalah kekurangan gizi, dikarenakan Kurang Energi Protein (KEP); pada anak KEP sering termanifestasi sebagai penyakit busung lapar (HO, honger oedeem; yang disebut penyakit gizi buruk)

2.       Masalah asupan gizi berlebih, dengan manifestasi : kegemukan (obesitas), penyakit gula (diabetes) dan penyakit jantung

Untuk itu kita perlu mengetahui seberapa besar Angka Kecukupan Gizi (AKG = tingkat konsumsi zat-zat gizi esensial yg dinilai cukup utk memenuhi kebutuhan gizi, orang sehari) secara umum bagi kita, sehingga kita dapat mengatur pola konsumsi dan pola makan kita.

Kebutuhan energi bagi setiap orang setiap harinya berbeda-beda, karena dipengaruhi oleh umur, gender (jenis kelamin), berat badan, tinggi badan, aktivitas harian.  Namun secara umum kebutuhan untuk laki-laki      = 30 kkal x Kg BB; perempuan =  25 kkal x Kg BB; kebutuhan energi utk aktifitas fisik : sangat ringan 1,3 kkal (Lk)       dan 1,3 kkal (Pr); ringan 1,65 dan 1,55; sedang 1,76 dan 1,7; berat            2,10 dan 2. Cara menghitung kebutuhan kalori adalah Laki2= Z berat badan (kg) x 46 kkalori dan Wanita= Z berat badan (kg) x40 kkalori.

Secara garis besar, rata-rata kebutuhan energi protein minimal bagi setiap orang perhari yang direkomendasikan adalah sebesar 300 kkalori dan 5 g protein untuk atifitas normal, pertumbuhan dan kesehatan tubuh.

Porsi Standar Makanan

Porsi standar makanan (untuk sekali porsi makan) yang dapat memenuhi kebutuhan energi protein yang direkomendasikan dapat dicontohkan sebagai berikut :

-      Standar porsi makanan pokok : 100 g beras berbentuk nasi 1 ½ gelas (atau dapat diganti dengan 200 gr kentang/100 gr jagung/150 gr ubi merah/150 gr singkong)

-          Standar porsi lauk : 50 g daging (mentah) atau 50 g ikan (mentah), 50 g tempe (2 potong) atau 100 g tahu (mentah) atau 50 g oncom

-          Standar porsi sayur : satu mangkuk sayur  dg isi sayur daun hijau dan isi lainnya yg berwarna-warni

-          Standar porsi buah : 100 g (1 potong) pepaya atau 75 g (1 buah) pisang

Didalam porsi standar kira-kira mengandung : 175 kalori, 4 gr protein, 40 gr karbohidrat. 

fast food

 Berikut ini gambaran kandungan nilai gizi dari beberapa jenis makanan Fast Food atau  makanan cepat saji yang saat ini banyak dikonsumsi oleh masyarakat kita karena pengaruh tren globalisasi :

1.       Komposisi gizi Pizza (100 g) :

Kalori                                                  483 KKal

Lemak                                                 48 g

Kolesterol                                        52 g

Karbohidrat                                   3 g

Serat kasar                                     0 g

Gula                                                      3 g

Protein                                               3 g

2.       Komposisi gizi Hamburger (100 g) :

Kalori                                                  267 KKal

Lemak                                                 10 g

Kolesterol                                        29 mg

Protein                                               11 g

Karbohidrat                                    33 g

Serat kasar                                      3 g

Gula                                                      7 g

3.      Komposisi gizi Donat (I bh = 70 g) :

Kalori                                                  210 KKal

Lemak                                                 8 g

Karbohidrat                                    32 g

Serat kasar                                      1 g

Protein                                               3 g

Gula                                                      11 g

Sodium                                               260 mg

(Sumber : Legowo, 2010/Sari, 2008)

4.      Komposisi gizi Fried Chicken (100 g)

Kalori                                                  298 KKal

Lemak                                                 16,8 g

Protein                                               34,2 g

Karbohidrat                                    0,1 g

Abu                                                       2,5 g

(Sumber: Legowo, 2010/Persatuan Ahli Gizi Indonesia, 2009)

Perbandingkan dengan jenis makanan lokal kita yang sering juga kita konsumsi sehari-hari :

Komposisi gizi nasi rames (100 g) :

Kalori                                                  155 KKal

Lemak                                                 4,2 g

Protein                                               10,3 g

Karbohidrat                                    19,1 g

Abu                                                       0,6 g

(Sumber: Legowo, 2010/Persatuan Ahli Gizi Indonesia, 2009)
(sumber gambar : darnia.multiply.com)

Obesitas atau Kurus

Untuk mengetahui apakah tubuh kita tergolong gemuk (atau bahkan kegemukan/obesitas) atau kurus (atau bahkan termasuk gizi buruk), kita perlu mengetahui nilai Body Mass Index (BMI) atau Index Massa Tubuh (IMT), yaitu sebuah ukuran “berat terhadap tinggi badan” yang umum digunakan untuk menggolongkan orang dewasa ke dalam kategori Underweight (kekurangan berat badan), Overweight (kelebihan berat badan) dan Obesitas (kegemukan). BMI merupakan salah satu alat untuk mengetahui apakah seseorang perlu melakukan diet atau tidak, tapi BMI ini hanya untuk melihat kelebihan berat badan akibat terbentuknya ”lemak” yang diakibatkan karena ”kelebihan kalori” yang tidak termanfaatkan (terbakar) oleh tubuh menjadi energi. Jadi untuk orang yang berotot, atletis, ibu hamil, pembacaan BMI mungkin akan kurang tepat. Rumus atau cara menghitung BMI sangat mudah, yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat dari tinggi badan (dalam meter) (kg/m²).

Hasil dari perhitungan BMI tersebut kemudian dicocokkan dengan Tabel Klasifikasi Internasional dari Underweight, Overweight dan Obesitas pada Orang Dewasa yang disepakati oleh organisasi kesehatan dunia, WHO sebagai berikut :

Kategori BMI adalah:

1.   Nilai indeks massa tubuh kurang dari 18,50 tergolong ke dalam kelompok kurus.

2.   Nilai 18,50-24,99 masuk ke dalam kelompok ideal.

3.  Nilai antara 25,00-29,99 masuk kelompok kelebihan berat badan (gemuk).

4.  Jika mencapai nilai 30 atau lebih maka orang tersebut masuk ke dalam kelompok obesitas (Ads)